200多种食材——豆类，营养价值大揭秘（系列四）

5月6日迎来立夏节气。经过气温多次上上下下的起伏后，夏天终于要来了！

立夏到来，意味着炎热的夏季拉开序幕。气温渐升，湿气渐大，身体各脏器也随之受到季节的影响。

(资料图片仅供参考)

夏与心相通，心阳在夏季最为旺盛，功能最强。立夏后的高温容易引起情绪焦躁，导致心火过旺，引发各种疾病，也是平安过夏的第一关。

立夏后养心是第一要务。同时，进入夏季要注意早期防湿、祛湿，这对健康过夏天有很大的帮助。

立夏，在夏季的时候，有一个蔬菜它深受人们喜爱，也是很多撸串喝酒人士的最爱，它就是毛豆。

虽然毛绒绒的豆荚其貌不扬，但脆嫩的青豆却令人垂涎三尺。

不过，毛豆的营养价值如何呢？

其实，毛豆不仅好吃，还营养丰富，主要有益心血管健康。

多吃毛豆好处多

这五种人最适合吃

别看毛豆身材小，却是一座迷你的“营养宝库”。毛豆既富含植物性蛋白质，又有非常高的钾、镁元素含量，维生素B族和膳食纤维特别丰富，同时还含有皂甙、植酸、低聚糖等植物成分，毛豆可以说是一种健康的蔬菜。

1、女性——守护雌激素平衡

毛豆所含的大豆异黄酮可作为人体雌激素的“调节器”。大豆异黄酮可促进女性体内雌激素水平正常，进而改善经期不适、乳房胀痛。

此外，毛豆中维生素C、维生素A、维生素E、胡萝卜素等的含量都不低，利于女性保护皮肤，美容养颜，延缓衰老。

2、高血压患者——有助于降压

毛豆富含B族维生素、维生素E等，尤其是钾的含量十分丰富，这些成分都有降压的积极作用。

而钾还可以抵消一些，因盐摄入过多，造成的危害。

3、糖尿病患者——有助稳定血糖

毛豆中的膳食纤维具有调节餐后血糖、升高血清水平及维持血糖稳定等功能。

毛豆淀粉含量少，与其他豆类食物一样，具有升糖慢的特点。

4、高血脂患者——有助降低胆固醇

毛豆中含有不饱和脂肪酸、维生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等，有利于降低血液胆固醇含量。

大量研究显示，毛豆中含有的大豆低聚糖，可显著降低氧化应激反应及体内血脂水平。

5、肥胖人士——有助于减脂

这类人群的食谱往往需要高蛋白、低脂肪、补充微量元素，毛豆刚好三样全有。

马上也快到闷热潮湿的夏季啦，天热出汗就会多，就会有大量钾随汗液流出体外，让人出现嗜睡、疲惫、食欲欠缺等不适症状，而多吃毛豆，在一定程度能起到调节、解乏的作用。

而且，毛豆对心血管也有好处。

美国食品与药品监督管理局（FDA）曾发布了一份《大豆蛋白健康声称》。

通告中指出，“每天食用 25克，可以降低患心血管疾病的风险”。

该健康通告为：每份至少含有25克大豆蛋白的食品将被允许使用下列两种标签用语中的一种：

（1）与低饱和脂肪和低胆固醇饮食配合，每天食用25克大豆蛋白，可以减少患心血管病的风险。

（2）每天食用含有25克大豆蛋白的低饱和脂肪和低胆固醇食品，可以减少患心血管病的风险。

美国心脏病协会AHA汇总分析也认为，适当食用大豆有益心脏及心血管健康。

说到大豆，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，即五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。

现代营养学也证明，用豆类代替一定量的肉类，能解决一部分人营养过剩、营养不良的双重负担。

那除了毛豆，各种豆的保健功能有哪些差别？如何食用？

大豆——营养全能王

大豆中富含大豆异黄酮，大豆异黄酮与雌激素结构相似，对预防乳腺癌、缓解更年期综合征有很大作用。流行病学调查结果显示，膳食摄入大豆异黄酮较多的人群中，乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的发病率显着降低。

最新的研究表明，大豆异黄酮对乳腺癌干细胞具有明显的靶向作用，能抑制乳腺癌干细胞亚群的自我更新。

专家提醒：建议每人每天要食用1两左右的的大豆或其制品。我们在炖肉时不妨加点大豆，不但能起到蛋白质互补的作用，还有助于降低油腻感。如果与米饭同吃，还能有互补作用，营养更加完善。

以下几类人不适合吃大豆：

① 急性胃炎和慢性浅表性胃炎患者

② 肾结石患者也不宜食用

③ 痛风病人喝豆浆或吃豆制品注意适量

黑豆——补肾

黑豆一直被视为药食两用的佳品，据《本草纲目》记载，其能治水、消胀、下气、制风热而活血解毒；而其蛋白质含量是肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还能提供粗纤维、不饱和脂肪酸等。

黑豆有降低胆固醇、补肾益脾、祛痰止喘、排毒减肥、改善贫血等保健价值，是一种优秀的健康食材。

黑豆含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，尤其是在胃的酸性环境下，抗氧化效果好，养颜美容，增加肠胃蠕动。

白扁豆——健脾祛湿

在健脾的食材高手中，白扁豆被李时珍捧为上宾，将白扁豆称为脾之谷，说白扁豆“其性温平，得乎中和，脾之谷也。止泄泻，暖脾胃”。扁豆能化湿降浊、调和脾胃，具有补脾而不滋腻，化湿而不燥烈之功效。

扁豆虽然营养丰富，但是不宜生吃。生的或未煮熟的扁豆中含有丰富的红细胞凝集素和皂苷等天然毒素，食用后会导致食物中毒。

白芸豆——减肥

白芸豆的药用价值很高。我国古代医籍记载，味甘平，具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功用，是一种滋补食疗佳品。

白芸豆是一种高钾低钠食品，很适合心脏病、动脉硬化、高血脂和忌盐患者食用。而且芸豆中的皂苷类物质能降低脂肪吸收功能，促进脂肪代谢，所含的膳食纤维还可减短食物通过肠道的时间，使减肥者达到轻身的目的。

让豆类成为餐桌上的常客，每天换着种类，换着花样吃，久而久之，你一定会收获很多益处的~

安心吃豆 打消2个疑虑

1、现在市场上的大豆都是转基因，吃了有害？

从国际上的研究和食用情况来看，转基因大豆的种植和食用都非常普遍，并没有对人体有害的证据。

世界上的权威健康机构，比如世界卫生组织、美国FDA、欧盟食品安全局EFSA等，他们的评估都认为，批准的转基因食品跟普通食品的安全性是一样的。

转基因食品跟普通食品的安全性是一样的，所以，大家不用对转基因大豆太恐慌。

而且，在我国，只有大豆油允许使用转基因大豆，种植和出售的毛豆、大豆都是非转基因的，所以，你也不用担心会买到转基因的毛豆的。

2、大豆有雌激素，和乳腺癌有关？

毛豆（大豆）中确实含有大豆异黄酮，这种物质有点像人体内的雌激素。

不过，它的效力只有动物雌激素的几千分之一，按一般的食用量并不会使人致癌。

大量流行病学研究发现，在中国、日本等亚洲国家和欧美的亚裔女性中，吃大豆制品的数量，和乳腺癌风险之间呈现负相关。

2015年，欧洲食品安全局（EFSA）对大豆异黄酮进行了系统地分析，得出的结论是，大豆异黄酮不会增加乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的危险。

而且，还有不少研究发现，吃大豆可能还能降低乳腺癌的风险呢。

比如，发表在世界权威医学杂志《癌症》（cancer）的文章《国际乳房健康和癌症指南》列举了世界各国一些预防乳腺癌的方法，其中预防乳腺癌的饮食方法之一就是要适量吃大豆及其制品。

所以，还是放心吃豆吧。

不过，需要提醒大家，吃毛豆，不论是清炒，还是煮着吃，尽量少放盐。

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